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ロコモ予防に貯筋で運動習慣を!

ブログ2018.06.15

こんにちは!
草花クリニックの訪問リハビリテーション作業療法士の由川です。

皆さん、「ロコモティブシンドローム」という言葉はご存知でしょうか。
今回のブログではロコモティブシンドロームと貯筋体操についてふれてみたいと思います。

ロコモティブシンドローム(ロコモ)とは

人間は骨、関節、筋肉、神経といった運動器に支えられて生活しています。
ロコモティブシンドローム(ロコモ)とは、この運動器の障害により立つ・歩く等の運動機能が低下した状態をいいます。
ロコモを発症するには3つの段階があると言われています。
ロコモティブシンドローム(ロコモ)第一段階
ロコモティブシンドローム(ロコモ)第二段階
ロコモティブシンドローム(ロコモ)第三段階

ロコモの起きる原因とは

ロコモが生じる主な原因は、筋肉や骨など加齢による機能が低下や運動習慣のない生活、そして活動量の低下などです。
ロコモの起きる原因
また、肥満の場合は骨にかかる負担も増え、逆に痩せすぎると筋肉が弱まり、骨がもろくなるので、こちらもロコモの原因につながります。

「転倒」には気を付けましょう

「転倒」には気を付けましょう

介護が必要になった主な原因は、脳卒中、認知症、高齢による衰弱と続き、転倒・骨折は全体の10%以上を占めています。若い人なら転倒しても軽いけが程度ですが、高齢者にとっては大きな事故になりかねません。

健康診断の結果も良く、普段から健康に配慮していても、「転倒」という思わぬケガで、要介護状態になってしまう危険性は少なくありません。
60歳以上の方の転倒では、下半身の骨折が多く、女性の骨折は男性の2倍以上あります。

けがと骨折2010年内閣府

下半身の骨折の中でも、太ももの付け根の骨折が多く、ここを骨折してしまうと、歩けるようになるまで時間がかかるので、同時に運動器の衰えも確実に進行させてしまうのです。

ロコモにならないために

ロコモにならないためにも、できる範囲から運動習慣を身につけましょう。
より効果体な運動となるよう、まずは体を支える筋肉、足を動かす筋肉をバランスよく鍛えることがとても大切です。

体を支える筋肉
足を動かす筋肉

健康・体力づくり財団が提案している貯筋体操を紹介します。

道具いらずで座っても毎日できる足の筋力トレーニングです。効果的なトレーニングのためにも、体が傾かないよう、お腹も意識して行ってみましょう。

つま先上げ 左右8回づつ×2回〜/1日 すねの貯筋運動

つま先上げ すねの貯筋運動

※すねに力が入っている事を意識しながら行いましょう。

かかと上げ 左右8回づつ×2回〜/1日 ふくらはぎの貯筋運動

かかと上げ ふくらはぎの貯筋運動

※ふくらはぎに力が入っている事を意識して行いましょう。

膝伸ばし 左右8回づつ×2回〜/1日 太ももの前側の筋肉の貯筋運動

膝伸ばし 太ももの前側の筋肉の貯筋運動

※体が後ろへ倒れない様に
※一回づつ足は下ろして行いましょう

もも上げ 左右8回づつ×2回〜/1日 足の付け根の貯筋運動

もも上げ 足の付け根の貯筋運動

※体が後ろへ倒れ過ぎない様に行いましょう。

ロコモ予防の運動は適度に毎日続けることが大切

疲れが残らない程度に毎日続けることが大切です。主役は自分、自分の体に合わせて行ってみてください。

ロコモ予防のためにも、運動器を長持ちさせ、健康寿命を延ばしていきましょう。
痛みがある場合は、無理をせず当クリニックの訪問リハビリへお気軽にご相談ください。