脱水予防！夏を乗り切る効果的な「水分補給」

ブログ2025.06.20

こんにちは！理事の下村薫です。

夏になると「めまい」や「ふらつき」、「なんとなくだるい」といった症状が見られる方が増えてきます。実はこの症状、軽い脱水状態が原因となっているケースが多いのです。

特に注意が必要なのは、高齢者や糖尿病の方、心臓・腎臓に病気のある方、そして小さなお子さまです。これらの方は脱水が重症化しやすいため、早め早めの対策が大切です。

そこで今回は、本格的な暑さを乗り切るために大切な水分管理「夏の水分補給」のコツについてご紹介します。

基本の水分補給

まず押さえておきたいのは、水分補給のタイミングです。

水分補給をする女性

特に高齢の方は喉の渇きを感じにくくなるため、時間を決めて少しずつこまめに水分をとる習慣をつけましょう。
朝起きた時や、入浴・運動の前後は特に意識して水分をとると効果的です。

体重によっても必要な水分量は変わってきますが、健康な成人の場合は食事から得られる分を除いて、1日1.2〜1.5リットルを目安に水分補給するようにしましょう。

さらに、汗をかくような気候の日や屋外活動をした日、運動をした日にはさらに多くの水分が失われるため、量をプラスして水分補給を行うことが重要です。
こまめな補給を心がけ、脱水を防いでいきましょう。

暑い時期は運動をしていなくても汗が出て来ますよね。

汗をかいたら、水分だけでなく塩分（ナトリウム）やミネラルも失われています。
その状態で水分だけを大量にとってしまうと、体の塩分が薄まってしまい、かえって体調を崩してしまうことも。
食事の中で塩分も補うことを意識するようにしましょう。

運動などで汗をたくさんかいた時は、スポーツドリンクや経口補水液（OS-1など）を活用するのもおすすめです。

ただし、スポーツドリンクや経口補水液の中には糖分が多く含まれるものもあります。糖分の摂りすぎは糖尿病リスクを高めてしまうなどの懸念がありますので、栄養成分表示をしっかり確認し、飲みすぎには注意しましょう。

水分補給では、何を飲むかも重要になってきます。

「日常的によく緑茶や紅茶、コーヒーを飲む」「夏の仕事終わりのビールが楽しみ」という方も多いと思いますが、カフェインやアルコールの含まれる飲み物は水分補給に向かないと言われています。

カフェインやアルコールの含まれる飲み物は、利尿作用で飲んだ分以上に水分が出てしまうことがあるため、水分補給とは分けて考えて、別途しっかり利尿作用の少ないノンカフェインやノンアルコールの飲み物をとるようにしましょう。

水分補給に向かない飲み物
水分補給におすすめの飲み物

それぞれ味わいも異なるため、お気に入りのノンカフェイン飲料を探して色々と試してみることも新しい発見や出会いがあり、おすすめです。楽しく水分補給していきましょう。

「脱水」と一口に言っても、水分の損失率が高くなれば「呼吸困難」や「腎機能不全」などの重篤な症状が出たり、命の危機につながってしまったりすることもありますので、暑い日が続くこれからの季節は脱水予防を心がけることが重要です。

ちょっとした意識とケアで、夏の体調管理はぐっと楽になります。
今年は「こまめな水分補給」を合言葉に、朝の1杯の水分補給から始めて元気に夏を乗り切りましょう！

夏の朝に水分補給を行う女性

草花クリニックでは患者さまを総合的に診ることを大切に、体調不良時の診察はもちろん、慢性的な疾患の継続的な健康管理で患者さまを長期に見守るパートナーとして、普段から相談しやすい「地域の皆さまのかかりつけ医」を目指しております。

体調で気になる点や、お食事・水分補給など栄養面でのお悩みがございましたら、草花クリニックまでお気軽にご相談ください。